Fakten über Vitamin B12 und warum eine vegane Ernährung NICHT unnatürlich ist!

Aktualisiert: vor einem Tag





"Die vegane Ernährung kann ja nicht natürlich sein wenn man dabei auf Nahrungsergänzungen angewiesen ist"

Ist Dir dieser Satz schon einmal begegnet? Hat er Dich irritiert oder verunsichert? Oder wusstest Du nicht wie Du darauf argumentieren sollst? Vielleicht warst Du damit auch noch nicht konfrontiert. Aber für den Fall: heute zeige ich Dir wie du darauf antworten und reagieren kannst.

Die vegane Ernährungsweise bringt viele positive Auswirkungen für Mensch, Tier und Umwelt mit sich. Wie bei jeder Ernährungsform gibt es auch hier kritische Nährstoffe die zu beachten sind. Allen voran steht hier das Vitamin B12. Dieses Vitamin muss bei veganer Ernährung zwingend supplementiert werden, da es über die Nahrung nicht gedeckt werden kann. Einige fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut beinhalten kleine Mengen B12, allerdings nicht ausreichend. Ebenso findet sich bioverfügbares B12 in der Chlorella Alge. Hier variiert jedoch der Gehalt sehr stark je nach Anbauweise. Daher lautet die aktuelle Empfehlung bisher ganz klar, Vitamin B12 über ein Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.


Und hier kommen wir nun zum Kern der obigen Aussage. Vegane Ernährung setzt voraus, dass ein Vitamin B12 Präparat regelmäßig eingenommen wird. Wie verhält es sich nun mit dem Argument der Unnatürlichkeit? Es ist ein Fehlschluss zu denken nur natürliche Dinge wären gute Dinge. Mal ehrlich: wir machen heute ziemlich viele Dinge die sehr unnatürlich sind: z.B. Auto fahren, Flugzeug fliegen, Kleidung und Schuhe tragen, elektrisches Licht verwenden, Medikamente einnehmen, industriell verarbeitete Lebensmittel essen, viel Zeit in geschlossenen Räumen und ohne direktes Tageslicht verbringen. Und ebenso gibt es natürliche Dinge wie einige Viren und Bakterien die durchaus nicht gut für unsere Gesundheit sind. Die Menschheit entwickelt sich stetig weiter. Viele fortschrittliche aber per se unnatürliche Dinge sind gut für uns und wir möchten sie nicht mehr missen. Andersrum ist nicht alles Natürliche automatisch gut für uns. Ihr seht: die fehlende Natürlichkeit eines Nahrungsergänzungsmittels, wie in diesem Falle eines benötigten Vitamin B12 Präparates, ist kein gutes Argument um sich gegen eine vegane Ernährung zu entscheiden oder diese als „falsch“ oder schlecht zu betiteln. Vielmehr sind Nahrungsergänzungsmittel heutzutage gar nicht mehr aus unserer Gesellschaft wegzudenken. Unabhängig von der Ernährungsweise gibt es unterschiedliche Personengruppen welche verschiedene Mikronährstoffmängel aufweisen und die selbige deshalb durch Nahrungsergänzungsmittel wieder auffüllen sollen. Laut der Nationalen Verzehrstudie II (NVS II) nehmen in Deutschland knapp 28 % ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Da in Deutschland aktuell nicht so viele Veganer und Vegetarier leben, scheint auch ein großer Teil der mischköstlichen Bevölkerung Supplemente zu benutzen.


Übrigens ist ein Vitamin B12 Mangel kein rein veganes Problem. Es gibt Untersuchungen (wie z.B. die Framingham Offspring Study aus dem Jahr 2000) die aufzeigen, dass ebenso vegetarisch  als auch mischköstlich lebende Personen davon betroffen sind. Die Studie zeigte auch auf, dass sich der Anteil der Personen mit manifestem B12 Mangel zwischen Personen mit hohem und Personen mit niedrigem Fleischverzehr nicht signifikant unterschieden. 

In dieser Untersuchung hatten die besten Serumwerte die Personen, welche regelmäßig zu B12-haltigen Supplementen oder mit B12 angereicherten Lebensmitteln griffen. Das bestätigt die Tatsache, dass Vitamin B12 aus Supplementen besser vom Körper aufgenommen wird als das B12 aus der Nahrung.  Menschen erhalten deshalb über Fleischkonsum Vitamin B12, weil Wiederkäuer wie Kühe, Ziegen und Schafe in ihrem Pansen über genügend B12 bildende Bakterien verfügen. Solange sie genug Kobalt über die Nahrung (Gras) aufnehmen, können sie sich damit gut selbst versorgen. Andere Tiere wiederum fressen Kot um sich mit Vitamin B12 zu versorgen.  Da die meisten Tiere heute nicht mehr frisches Gras von der Weide fressen, werden die Futtermittel in der Tierhaltung heutzutage mit allen möglichen Nährstoffen angereichert, darunter auch Vitamin B12. Die Tiere erhalten also ebenso ein Supplement. Hier sieht man, dass sich das Argument der Natürlichkeit einfach nicht halten kann. Statt den Umweg über das Tier zu nehmen, können wir also auch direkt selbst zu einem Supplement greifen. 



Übrigens: auch der Mensch verfügt über B12 produzierende Bakterien im Dickdarm. Vitamin B12 ist nämlich weder tierischen noch pflanzlichen Ursprungs, sondern das Produkt von Mikroorganismen. Allerdings erfolgt die Aufnahme von B12 im Dünndarm, deshalb steht uns dieses B12 leider nicht zur Verfügung. Das Vitamin B12 lässt sich bei Proben in unserem Stuhl finden, kann jedoch nicht vom Körper aufgenommen werden. Man geht davon aus, dass in früheren Zeiten aufgrund mangelnder Hygiene, durchaus die Möglichkeit bestand durch Kot Kontamination z.B. im Trinkwasser usw. an für den Menschen bioverfügbares Vitamin B12 zu kommen. Heutzutage sollten aber kontaminiertes Wasser, Erde oder andere unhygienische Quellen NICHT unsere Vitamin B12 Versorgung decken.

Vitamin B12 ist lebensnotwendig und sollte in einer veganen und vegetarischen Ernähungsweise  vom ersten Tag an supplementiert werden. Vegan ernährte Kinder spätestens ab Beikostbeginn. Ist die Mutter gut versorgt während das Kind voll gestillt wird (bitte als Stillende einmal einen genauen Blutwerte Check  des Holo Transcobalamin Wertes machen), bekommt auch das Baby genug Vitamin B12 ab. Ist dies nicht der Fall muss ab Geburt Vitamin B12 beim Baby ergänzt werden.



Obwohl der körpereigene Bedarf an sich gering ist (Erwachsene etwa 4 Mikrogramm täglich, Säuglinge und Kinder weniger), muss ein Supplement höher dosiert sein, damit ausreichend resorbiert werden kann. Denn der Körper kann nur 1,5 Mikrogramm B12 pro Gabe aufnehmen, plus 1-2 Prozent der Gesamtdosis durch passive Diffusion wenn eine höhere Dosis eingenommen wurde.  Genaue Dosierungen können hier nicht pauschal ausgesprochen werden. Hier ist der aktuelle Gesundheitszustand, das Alter, evtl. vorhandene Grunderkrankungen und die Lebensphase in der man sich befindet, zu berücksichtigen. Des weiteren ist es sinnvoll zu Beginn einmal den B12 Status (Holo Transcobalamin Wert) im Blut testen zu lassen. Bei veganen Kindern ist ab dem ersten Geburtstag prinzipiell auch ein jährlicher Blutwerte Check sinnvoll. Allerdings ist dies gerade bei kleinen Kindern nicht immer durchführbar. Wenn eine Blutentnahme nicht möglich ist, kann auch eine intensive Beobachtung der gesunden Entwicklung der Kinder eine Option sein. Hier spielen die Vorsorgeuntersuchungen im Kindesalter beim Kinderarzt eine große Rolle. Ab dem Schulalter kann man Kinder meist besser auf eine Blutentnahme vorbereiten und ihnen  durch Erklären und Besprechen die Angst vor der Blutentnahme nehmen. Fazit: umso wichtiger ist eine gut geplante vegane Ernährung und die richtige Nahrungsergänzung im Kindesalter.


Mehr Informationen dazu findest Du z.B. in den Büchern von Niko Rittenau (Vegan Klischee ade) und Carmen Hercegfi und Anna Maynert (Vegan in anderen Umständen, Vegan für unsere Sprösslinge). (Unbezahlte Werbung). Außerdem empfehle ich jedem Einsteiger einmal eine Ernährungsberatung als Grundlage. Das ist auch die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Bitte nicht ins Blaue hinein supplementieren. Überschüssiges Vitamin B12 wird über den Urin vom Körper ausgeschieden. Eine Supplementierung ist also per se ungefährlich, trotzdem macht es Sinn sich zu Beginn einmal fachlich fundiert und individuell zu informieren, vor allem was die richtige Dosierung angeht. Auch ist zu beachten, dass es unterschiedliche Formen von Vitamin B12 gibt, die in Nahrungsergänzungen verwendet werden können. Auch ich biete passende Beratungen an. Unter Empfehlungen findest du auf meiner Homepage außerdem Nahrungsergänzungen die ich selbst alle getestet und für gut befunden habe. Einige dieser Produkte sind bei uns täglich im Gebrauch. Nicht alles davon ist nötig, auch hier kommt es auf Lebensumstände und andere Faktoren an.